¿ COMO GENERAR CONFIANZA EN MI DEPORTE?

Es seguro que en muchas ocasiones has escuchado o  le has dicho a tus amigos deportistas frases como “nunca perdí la confianza en mi” o “Siempre he confiado en lo que tengo” son varias la frases o expresiones que pueden conocer que reflejan las creencias que tienen los deportistas frente a sus capacidades individuales y que propician el desarrollo de la confianza en su juego.

Esas creencias que propician la plena confianza en su juego es el producto de ese dialogo interno que es construido a través de las experiencias vividas,  es crucial que esas creencias favorezcan una imagen realista y positiva de sí mismo.

Los deportistas seguros creen en sí mismos y tienen la capacidad de adquirir destrezas que les permitan conseguir el éxito.

Las ventajas de un Lenguaje positivo son:

Nuestro propósito es que a partir del lenguaje positivo puedas encontrar LA CONFIANZA OPTIMA  de tu juego, la confianza optima es encontrar ese nivel de seguridad preciso que propicie esforzarse lo suficiente para alcanzar lo pretendido, un nivel de vigor que lo mantenga activo  constantemente para mejorar su desempeño deportivo.

La CONFIANZA OPTIMA requiere que usted conozca sus habilidades reales y las ponga en práctica para alcanzar lo deseado, sin caer en la confianza desmedida que lo lleve a descuidar su entrenamiento o menospreciar al rival.

¿COMO DESARROLLAR ESA CONFIANZA OPTIMA?

Ese lenguaje positivo que le permita la CONFIANZA OPTIMA se construye a través de hacer consiente las habilidades técnicas, tácticas y físicas adquiridas en cada sesión de entrenamiento, el trabajo continuo, la planificación clara de lo que quiere lograr y sumando estas claves:

FOMENTE UN AMBIENTE DE LOGROS DE EJECUCIÓN: Dedique una jornada de entrenamiento o parte de ella en desarrollar ejercicios  que le permitan despertar sensaciones de dominio y control, construya unas sesiones donde pueda ir dominando paso a paso cierto tipo de movimiento o táctica deportiva, la repetición de este tipo de ejercicios hasta que logre ejecutarla completamente favorece la apreciación de autoeficacia y a través del control del movimiento paso a paso permitirá que instaure un lenguaje instruccional, eso quiere decir que la corrección de algún  error esté enfocado en repetir a través del autodialogo el movimiento correcto sin que se presenten pensamientos negativos o desmotivadores que disminuyan el autoestima.

UTILICE LA IMITACIÓN: Utilice la demostración o el aprendizaje por observación para adquirir habilidades técnicas, tácticas o físicas específicas, es recomendable que pueda determinar la secuencia de movimientos específicos que se deben aprender para completar un gesto deportivo específico y enseñarlo o aprenderlo por partes para automatizar la secuencia correcta, siga esta secuencia de modelamiento para que el aprendizaje sea efectivo:

• Atención: Preste atención minuciosa al gesto deportivo que quiere incorporar.

• Retención: Estimule la repetición verbal continua de la secuencia que quiere aprender o incorporar a un gesto deportivo, de esta manera la persona recuerda el acto aprendido por observación
• Reproducción motriz: La puesta en marcha ya de lo aprendido verbalmente es la forma más efectiva de coordinar las acciones musculares con los pensamientos, es importante que en cada reproducción motriz evalúe que tan cerca está de conseguir el gestó deportivo deseado y haga las modificaciones que vea necesario a ejercicio de retención para fortalecer su proceso de aprendizaje.
• Motivación: Si no está motivado el observador es difícil estimular el aprendizaje de gestos deportivos específicos, por tal razón es importante que pueda motivar con diferentes estrategias de recompensa, elogios a lo realizado correctamente, corregir con lenguaje instruccional seguido de recordar las capacidades individuales o grupales que se tiene para lograr lo que se proponen, recompensar con algo de agrado para el observador.

PERSUACIÓN VERBAL: Recuerde cuáles son sus capacidades reales para cumplir con la tarea y sume la instrucción para animarse o animar al observador para cumplir el propósito deseado, ejemplo: “Sé que soy un buen cobrador de penalti, tomaré aire y votaré la tensión, analizaré posición del arquero, visualizaré el ángulo donde patearé el balón, reconoceré la parte del pie con la que chutaré y cobro con la fuerza adecuada.

Confianza optima es una de las habilidades mentales que puedes aprender con nuestro PROGRAMA LEOPARDO, un sinnúmero de estrategias mentales están a tu disposición para que alcances tu metas deportivas. 

GIMNASIA MENTAL

ETAPA 1: 

RELAJACIÓN MENTAL

Las emociones juegan un papel importante en el desempeño del deportista y para entenderlo emocionalmente es importante conocer sus niveles de activación, ejecución y habilidades de control emocional.

Cuando se habla de nivel de activación estamos hablando de esa mixtura entre estimulación mental, activación emocional y física, estas tres áreas de desempeño deportivo están estrechamente relacionadas.  (Puni como se citó en Acosta, 2002), plantea que esta mixtura representa el estado psíquico del deportista; ligado a las características de personalidad del mismo, de esta forma los niveles de activación están determinados en gran medida por características cognitivas del individuo como también por la particularidad del ambiente estimulante.

Teniendo en cuenta lo anterior; todos los deportistas son un mundo diferente y todos los deportes tienen diversos tipos de cargas, magnitudes, intensidades y duración por lo que los procesos de regulación emocional deben ser planificados teniendo en cuenta estas particularidades para propiciar un nivel de activación optimo que posibilite el buen desempeño deportivo.

Las emociones ya sean positivas o negativas influencian la eficacia de diversos procesos psicológicos y cognitivos como la percepción, el aprendizaje, la resolución de problemas, la memoria, la atención, condicionando el rendimiento ya sea positivo o negativo del deportista.

Para entender mejor lo anteriormente escrito invito al lector (a) a que se imagine viviendo la siguiente situación deportiva:

Usted hace parte del equipo regional de fútbol, usted está parado (a) frente al arco en el punto de penalti y ha sido delegado para cobrar el penal que le dará el paso a la final a su equipo, si falla su equipo perderá el partido más importante de la temporada; usted se dirige al punto de cobro, su corazón late con fuerza, siente nervios, su estomago se siente pegado a la espalda, le cuesta respirar y no sabe que hacer con su concentración ya que hay varios estímulos a los cuales debe atender, en ese momento usted piensa en lo que será el triunfo y lo que pensarán de usted si falla, para salir rápido de ese momento incomodo usted, se acomoda para cobrar, reza una pequeña oración y arranca a cobrar.

Si el lector ha practicado algún deporte indiferentemente a si es futbol o no me imagino que ha vivido esa situación de activación fisiológica y psicológica en alguna situación crucial de su deporte.  En esa activación debemos conocer tres términos claves que deben ser identificados y trabajados diferencialmente para propiciar con un entrenamiento psicológico especifico una relajación Mental y nos referimos a AROUSAL, ESTRÉS Y ANSIEDAD.

AROUSAL:

El Arousal se reconoce como el estado de activación general tanto fisiológico como psicológico del organismo del individuo, es así que si tomamos el ejemplo como referencia, el AROUSAL ALTO se identifica por la confusión mental y el malestar fisiológico presente, el Arousal es un continuo que varía según la situación, (Gould y Krane como se citó en Weimberg y Gould, 1996) plantea que el termino hace referencia a las dimensiones de la motivación en cuanto a la intensidad en un momento concreto; es un continuo que se extiende desde la falta absoluta de arousal (estado de coma) hasta  el arousal máximo  (estado de frenesí).

El Arousal alto entonces es característico de las personas mentalmente activadas,con una aceleración del ritmo cardíaco y aumento de la transpiración.

ANSIEDAD:

La ansiedad se conoce como un estado emocional negativo que incluye sensaciones de nerviosismo y preocupación debido al nivel de Arousal percibido de esta manera la ansiedad tiene dos componentes, un cognitivo relacionado con los pensamientos de preocupación y uno somático que incluye la activación fisiológica.  De esta forma al tener en cuenta que en la ansiedad se realizan unas construcciones subjetivas sobre la realidad, el individuo valora según sus experiencias la situación que le presenta el medio  y esta valoración condiciona el reaccionar fisiológicamente el individuo.

Del mismo modo la ansiedad tiene un sustrato de Personalidad que es llamada Ansiedad de Rasgo donde existe una tendencia o disposición conductual adquirida que influye en la conducta y predispone a la persona a percibir los estímulos del medio ambiente como alto, mediano o poco amenazador. 

Desde la psicología para identificar los niveles de Arousal, el estado de ansiedad situacional y ansiedad de rasgo se realiza mediante diversos métodos propios de la fisiología y medidas de auto-informe.  Para determinar el Aurousal es preciso determinar el nivel de activación fisiológica presente en el ritmo cardíaco, ritmo respiratorio,conductancia de la piel, frente a los niveles de ansiedad hay diversos instrumentos como escalas, test, auto-informes, entre otros donde el individuo valora como percibe las situaciones de entrenamiento y competencia y se identifican las sensaciones corporales acompañantes de esa ansiedad cognitiva.

Una adecuada evaluación de la ansiedad será fundamental para que el deportista aprenda a controlarlos, por lo tanto es esencial una evaluación individualizada y adecuada de cada deportista y así conocer la cantidad y el tipo de activación que esta presente tanto en el entrenamiento como en competencia, las circunstancias que favorecen y perjudican una buen rendimiento y conocer los recursos cognitivos y conductuales con los que cuenta el deportista para relajarse mentalmente.

ESTRÉS:

El estrés se puede definir como ese desequilibro sustancial entre la capacidad de demanda física y/o psicológica  que exige el medio ambiente circundante al individuo y la capacidad real de respuesta. McGrath, 1970 propone un modelo sencillo para para explicar las fases constitutivas del estrés las cuales están relacionadas entre sí, la gráfica del modelo se presenta a continuación:

Teniendo en cuenta el modelo de McGrath la demanda medioambiental que corresponde a la fase 1 es la primera etapa del proceso del estrés donde el medio ambiente genera una demanda ya sea física o psicológica que debe ser resuelta por el deportista; en la segunda fase el individuo percibe la demanda de una manera particular ya sea de una manera positiva (reto a superar) o negativa (problemática difícil de superar).

En la tercera fase de respuesta al estrés corresponde a la respuesta física y psicológica de la persona frente a la percepción de la situación, si la percepción es negativa frente a la demanda percibida del ambiente, la respuesta fisiológica será de alteración del ritmo cardiaco, agitación, tensión muscular entre otras.

Y por ultimo la respuesta conductual ya es la manifestación en movimientos de la valoración cognitiva ya sea positiva o negativa de la situación y la reacción fisiológica, si el deportista se ve excesivamente amenazado frente a la situación deportiva específica, su reacción fisiológica será de tensión, aceleración y su respuesta conductual puede ser de movimientos torpes, poco elaborados y un bajón del rendimiento.

CONTROL EMOCIONAL MEDIANTE LA RELAJACIÓN

Teniendo en cuenta la amplia evidencia teórica que sustenta la influencia de las emociones en el desempeño deportivo quisiera entregar al lector algunas técnicas que puede utilizar para estimular la relajación mental.

Para estimular la relajación se pueden seguir dos caminos diferentes, el primero es poner ideas de relajación en nuestra mente y el segundo camino es relajar los músculos para aliviar la tensión en nuestra mente. 

La literatura reconoce tres categorías en las cuales están dividas las técnicas o procedimientos de relajación:

La primera clase de procedimientos  se centra en el reconocimiento de los indicios corporales de tensión muscular, realizando ejercicios de tensión y relajación muscular para que el individuo aprenda a reconocer las sensaciones de tensión y calma corporal para que en situaciones de alto impacto pueda llevar a su cuerpo a la relajación o tensión adecuada y así desempeñarse de forma exitosa. las técnicas de relajación más utilizadas son la relajación progresiva de Jacobson y control de respiración. estrategias fundamentadas en la vía musculo a mente, basadas en el principio básico de control de tensión muscular para propiciar relajación mental.

La segunda clase de técnicas son las de biofeedback  las que se caracterizan por brindar bioinformación de señales fisiológicas  ya sea (conductancia de la piel, tensión muscular, temperatura dela piel, tasa cardíaca, tasa respiratoria) por medio de aparatos que emiten una señal auditiva o visual que indica el estado actual de activación o tensión del individuo.  A través de esta ayuda tecnológica el individuo puede aprender a identificar el grado de tensión existente y aplicar las técnicas adecuadas para reducir la tensión percibida.

La tercera clase comprende todas aquellas estrategias que parten de ideas o imagenes de relajación y van desde la mente a los musculos, via contraria a la primera clase de técnicas; el entrenamiento autógenos de Schultz es un claro exponente de esta clase, técnica que utiliza ideas, pensamientos, imaginaciones de relajación en la convicción de harán su efecto empezando en el cerebro y terminando en los músculos.

Cualquiera de las técnicas a utilizar son igualmente efectivos si son muy bien utilizados  y se recomienda utilizar la técnica que prefiera el deportista y con la cual perciba obtener mayor estabilidad emocional.

En conclusión es necesario conocer las particularidades del deporte y del deportista para poder estimular una relajación mental, si se identifican los factores situaciones y personales que estimulan una activación psicológica y fisiológica se pueden escoger las estrategias especificas para estimular una relajación mental adecuada que propicie un buen desempeño del deportista.

En la próxima publicación conoceremos algunos ejercicios para la creación y monitoreo de estrategias de relajación mental.

Muchas gracias.



Ps. Javier Mauricio Suárez Hernández
Certified Mental Coach MTI
Director Psicotraining

   

CUALIDADES DE UNA MENTE FUERTE

Ejercicio : ¿ Como clasificaría su nivel de salud mental?

- Alto: Mi rendimiento mental es excepcional, visualizo, planifico, controlo y actúo eficientemente.

- Mediano: Pienso en cosas nuevas de vez en cuando, pongo a prueba mi pensamiento.

- Bajo: me exalto con facilidad, rindo diferente en competencia que lo hecho en entrenamiento, me confundo, necesito entrenamiento mental.

No importa cual sea su respuesta, lo importante de este ejercicio es recordarle que su capacidad de atención, visualización, control emocional, pensamiento táctico depende en gran medida del modo y la frecuencia con que ejercite su mente.

Si su respuesta fue Bajo, pues anímese y como dedica tiempo al entrenamiento físico, técnico y táctico, establezca un espacio para su entrenamiento mental; !!!ojo!!! No excluya su formación física, técnica o táctica por solo practicar ejercicios mentales, el entrenamiento mental no excluye sus demás esferas de entrenamiento.

Por otro lado si usted se siente bien, en nivel alto,  asuma esta iniciativa como un guía de mantenimiento de sus habilidades mentales y fortalecer su MUSCULO MENTAL.

Para familiarizarse con sus MÚSCULOS MENTALES, realice el ejercicio siguiente:

Imagine que tiene en sus manos algún 

implemento de su deporte

Cual será su aspecto,

Reproduzca su olor.

Durante unos segundos intente formar una imagen 

Tan clara como le sea posible.

Imagine ahora que acaricia este implemento

Y lo saborea.

Haga algún movimiento donde utilice este implemento

Aumente el tamaño y reduzcalo seguidamente.

Si usted como la mayoría de la gente, se dio cuenta de que, cuanto más pensaba en el implemento deportivo, más ideas, asociaciones se reproducían en su imaginación, quizá se le vino a la cabeza algunas propiedad físicas del instrumento que visualizó de esta manera usted puso en práctica sus músculos mentales.

Cada tipo de pensamiento tiene unos músculos a cargo dentro de la mente, todos los seres humanos tenemos diferentes tipos de pensamiento (metafórico, visual, crítico, analítico), de la misma manera como los distintos músculos del cuerpo cooperan para realizar un movimiento específico, así mismo los músculos mentales se unen para crear un pensamiento claro y útil que ayude a ser más eficaces en nuestras actuaciones.

Se cuenta con cuatro cualidades que gestionan una mente sana:


POTENCIA MENTAL: La capacidad del individuo de fijar su atención en un estímulo específico, la potencia mental se centra en darle al individuo la capacidad de mantener su concentración en un solo estimulo y enfocarse el tiempo que lo necesite sin ser influenciado por estímulos no relevantes.

FLEXIBILIDAD MENTAL: La flexibilidad mental es la capacidad que adquiere el individuo de pasar de un tipo de pensamiento a otro, la flexibilidad mental está ligada al fomento de la creatividad, ideas geniales.

RESISTENCIA MENTAL: Es la capacidad del individuo de mantener su potencia mental durante un tiempo determinado, persistir hasta vencer.

COORDINACIÓN MENTAL: Está determinada por la regulación de sus pensamientos  ( pensar en lo que realmente es importante), equilibro ( tener un pensamiento ajustado a la realidad y a las posibilidades del individuo) y agilidad mental (pensar de manera efectiva en tiempo corto).

Estas cuatro cualidades hacen una mente sana y que gestionan una mejora en el desempeño personal, Solo extendiendo, flexionando, esforzando, relajando; haciendo diversos movimientos mentales guiará a  su mente a estar en forma.

Recuerde la fortaleza mental se desarrolla con entrenamiento y usted con la iniciativa GIMNASIO MENTAL encontrará diversas estrategias para poder fortalecer sus cualidades mentales, para poder participar usted solo debe ser disciplinado con su entrenamiento mental, adaptarlo a sus necesidades, nosotros lo acompañaremos permanentemente en su reto mental.

GIMNASIO MENTAL

Técnicas y ejercicios para sacar el máximo partido a tu Cerebro.

MUY PRONTO

GENERAR MOTIVACIÓN EN MI EQUIPO

INTRODUCCIÓN

La motivación en la literatura es referida como ese POR QUÉ de la intensidad y dirección del comportamiento, donde la INTENSIDAD se refiere al grado de esfuerzo que se activa en el sujeto para alcanzar un objetivo y la DIRECCIÓN indica hacia dónde va ese esfuerzo, si evita o no una situación. La motivación es un elemento primordial para lograr el compromiso hacia un deporte y es uno de los elementos más influyentes del comportamiento humano ya que lo despierta, da energía, dirige y lo regula.

En el deporte una de las clasificaciones más útiles de la motivación es aquella en la que se referencia la existencia de dos tipos de motivación:

INTERNA: motivación que orienta al deportista a  practicar su deporte por placer, por buscar crecimiento personal y fortalecer su VOCACIÓN.

EXTERNA: Cuando los incentivos son Externos a sus motivaciones de vida como el dinero, premios, entre otros.

Se recomienda que para disminuir presiones y aumentar el gusto por el deporte se fortalezca en los deportistas la orientación intrínseca de la motivación. El establecimiento de OBJETIVOS es la mejor herramienta para fomentar la MOTIVACIÓN de grupo e individual; en muchas oportunidades me han hecho la propuesta y de seguro que a ustedes también les han dicho: "NECESITO MOTIVAR A MIS DEPORTISTAS PARA UN CAMPEONATO QUE ESTA CERCA, ¿QUE VIDEO PUEDO PRESENTAR? O ¿ME PUEDES AYUDAR CON UNA CHARLA?, lastimosamente estas actividades no son tan efectivas si no están ligadas al cumplimiento de unos objetivos ya estructurados, si usted o sus deportistas no tienen claro que objetivos cumplir, para alcanzar un resultado final pues este tipo de charlas y videos pueden perjudicar, la estabilidad emocional individual y grupal. Entonces, al usted establecer objetivos para su propia práctica deportiva o para su equipo, se está generando un ambiente de SINERGIA donde todos verán que sus opiniones y punto de vista se toman en cuenta y tal sentimiento de valoración generará que los involucrados en la construcción de estas metas vuelquen todos sus esfuerzos a cumplirlas. este tema ha sido  bastante investigado,  Burton (1983), en un estudio con nadadores universitarios comprobó que aquellos que participaron en un programa de establecimiento de objetivos aprendieron a dar prioridad a la determinación de metas y aquellos que puntuaron más alto en esta habilidad mostraron mayores rendimientos y cogniciones más positivas respecto a la autoconfianza y la ansiedad.

El establecimiento de objetivos los beneficia de la siguiente manera:

1) Dirige la atención y la acción del sujeto a los aspectos más importantes de la tarea.

2) Moviliza el esfuerzo del deportista a lo verdaderamente importante para su desarrollo.

3) Ayudan a prolongar el esfuerzo.

Para que puedan iniciar en la construcción de las metas individuales y de equipo es importante que puedan establecer con su equipo el ¿Por qué? , Cuando ustedes tiene un “Porqué” lo suficientemente grande, el "cómo" se hace fácil. 

Ejercicio para usted:  Realicen un cuadro dividido en dos Filas y donde en la primera fila usted o sus deportistas puedan consignar su mayores aspiraciones relacionadas con el deporte y en la segunda fila se pueden consignar  las RAZONES por las cuales esos sueños son importantes. La metodología para establecerlos puede usted escogerla con el fin de estimular un espacio de reflexión y unión de equipo, con la próxima publicación donde se verán los diferentes tipos de METAS, este ejercicio se verá aún más fortalecido y su acompañamiento motivacional al equipo será más eficiente.